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自律神经训练法

作者:一万杯咖啡|文章出处:牛头领域网|更新时间:2016-04-16

  自律神经训练法,是我见过的激发身心潜能,推进个人成长最有效的工具之一。它与NLP(神经语言程序学)、NAC(神经链调整术)、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具,它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来,能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。

  自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习 ,当压力出现的时候,就能够很快放松,让整个身心回归和谐。

  对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说,“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操,对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习,迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习,你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。

  你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出:“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习,我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点,都不妨试一试。”

  虽然要用8周的时间学习自律神经训练法,但如果你掌握了它,就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。

  1.准备活动

  采取一种你认为舒适的姿势:

  半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松,脑袋靠在椅背上,将胳膊和双手放在扶手或大腿上,腿和脚不能交叉,双脚略微向外转,舒服地放置。双眼紧闭。

  躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上,头下枕一个枕头。双肘略弯,把胳膊放在身体两侧,掌心向下。双腿分开,放松,双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。

  端坐——正坐在椅子或凳子上,头部略向前×,胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放,双脚略向外。闭眼。

  2.热身运动

  放松脸部所有的肌肉,自然放松。合上眼睑静静休息,眼观鼻尖,下巴松悬,嘴巴微张,上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上,就像在不出声发|d|或|t|音。

  开始平稳地用腹部吸气,不牵动其它任何部位。当空气流入时,感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时,感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气,呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数,吸气,2、3;呼气,2、3、4、5、6;吸气,2、3、4;呼气,2、3、4、5、6、7、8。在1或2的时候开始吸气,然后增至6或7,不要抻着。

  然后转回开始处。吸入6,呼出12;吸入5,呼出10;吸入4,呼出8……一直回到1。

  如此坚持2到3分钟。

  3.第一阶段自律神经训练法训练

  第一步——深重感

  从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始,从右臂起,对自己说:

  我的右臂越来越无力而沉重。    (6~8次)

  我的右臂越来越沉重,越来越觉重。 (6~8次)

  我的右臂已经完全沉重了。     (6~8次)

  我感到无比平静。         (1次)

  睁开眼睛,摆脱右臂的沉重感,将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸,再放松。再进行一次热身运动,做一个循环。

  第一步沉重感练习1次约持续约7~10分钟,一天2~3次。

  如果想象胳膊发沉有困难,可以在右臂上加一个重物,大声说:“我的右臂越来越沉了!”

  做3天右臂沉重练习。

  然后按同样的程序做右臂练习,双臂练习,右腿练习,左腿练习,双腿练习,四肢练习,四肢练习,每次3天。

  “第一步——沉重感”练习大约需要持续3周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感,说明你已经为第二步做好了准备;如果还没有,再多做些时间,直到达到理想的状态为止。有些人1天就能做完全部练习,但这种根基是不牢的,最好先打下一个坚实的基础。

  第二步——温暖感

  一旦你感到沉重感,就可以随意产生温暖感

  我的右臂越来越无力而温暖。    (6~8次)

  我的右臂越来越温暖,越来越温暖。 (6~8次)

  我的右臂已经完全温暖了。     (6~8次)

  我感到无比温暖。         (1次)

  当你重复这一温暖程序时,努力想象将右臂放入一桶温水中,或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。

  按照第一步的程序,右臂练三天,左臂练三天,双臂,左腿,右腿,双腿,四肢每个都练3天,你会在3周内掌握它。然后合并前二步的内容,练习做最后程序式

  我的四肢越来越无力,沉重而温暖。 (6~8次)

  我的四肢越来越沉重而温暖。    (6~8次)

  我的四肢已经沉重而温暖。     (6~8次)

  我感到无比平静。         (1次)

  如果你意念温暖有问题,可以在四肢上弄些温水,对自己说:“我的胳膊好温暖!”注意:做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。!

  在做第二步的循环中间应该睁开眼睛,动动四肢,扔掉沉重感和温暖感,然后再激发它。

  第三步——静心

  最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳,感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口,在通常的放松状态下,你就能感觉到心跳,然后不出声地对自己重复:

  我胸膛感到温暖和愉悦。      (6~8次)

  我的心跳平静而稳定。       (6~8次)

  我感到无比平静。         (6~8次)

  坚持练习2周的时间,每天2~3次,总共7~10分钟。如果你在练习后仍做得不好,继续做下一个。

  第四步——控制呼吸

  做热身,重复以下训练:

  我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。 (1~2次)

  我的四肢越来越沉重而温暖。 (1~2次)

  我的四肢已经完全沉重而温暖。 (1~2次)

  我的心跳平静而稳定。 (1~2次)

  我感到无比平静。 (1~2次)

  我的呼吸无比平静。 (1~2次)

  每天练习7~10分钟,分为2~3次,坚持做2周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸,恭喜你,你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换——

  “我的呼吸它呼吸了我。”

  第五步——暖胃

  这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。

  先做热身练习,然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习,最后加上:

  我的胃正在变软变温暖。 (6~8次)

  我感到无比平静。 (1次)

  为帮助你在“心窝”里产生温暖感,你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地,你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日2~3次,每次7~10分钟,做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。

  第六步。——冷却前额

  第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后,对自己默念:

  我的前额很凉爽很舒服。 (1~2次)

  我感到无比平静。 (1次)

  想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽,那就站在空调或电扇前大声对自己说:“我的前额好凉爽!”此练习一天做2~3次,7~10分钟,做两周。当你明显体验到前额凉爽时,你就已经完成了第六步。

  第七步——总结

  准备好练习最后总结程序,你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习,最后说:

  我的心跳沉重而温暖。

  我的心跳和呼吸平静而稳定。

  我的胃柔软而温暖,我的前额很凉爽。

  我感到无比平静。

  将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法,就可以只默念1到2次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”,控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次,每次5分钟。

  无论何时,不管是面临竞争也好,考试也好,演讲也好,挑战也好,如果你想要唤起这种特殊状态,你只需简单地对自己说:“四肢沉重,温暖;心脏和呼吸平静、沉稳;胃部温暖,前额发凉,身心平静。”你就不会受任何压力影响。


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